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Fiche posturale détaillee de paschimottanasana. centre de yoga paris 12e bastille.

Paschimottanasana

Paschimottanasana : Etirement de l’ouest est aussi appelé Ugrasana qui signifie redoutable, puissant, noble. Selon la tradition de l’Inde l’arrière du corps du corps correspond à l’ouest, le devant à l’est, au dessus de la tête au nord et sous les pieds au sud.

TECHNIQUE

Prendre la posture :

S’assoir sur le sol jambes allongées en avant. Les paumes de mains sont posées prés des hanches. (tadasana)

La face interne des jambes est en contact, les deux jambes s’étirent pareillement. Les plantes de pieds sont ouvertes, le haut du pied légèrement pointé en avant.

Etirer les deux gros orteils vers l’avant tout en ouvrant les petit orteils vers l’extérieur. fiche posturale détaillee de dandasana la posture du baton. Centre de yoga paris bastille 12e

Equilibrer l’étirement entre l’avant et l’arrière des chevilles. L’arrière des genoux cherchent le contact avec le sol.

Etirer les bras en avant pour prendre le bord extérieur des pieds tout en gardant la colonne étirée et la tête redressée en arrière dans son prolongement. Prendre quelques respirations profondes tout en amorçant la saisie du périnée sur une inspire. Etirer la taille tout en redressant le bas du dos. (Antéversion du bassin)

Inspirer et sur une expiration tout en favorisant le mouvement à partir du bassin plier les coudes pour s’étirer en avant sur le devant des jambes. L’étirement se fait à partir du mouvement des hanches pour d’abord poser l’abdomen, le bas sternum puis le front. Idéalement le devant du buste depuis le bas ventre fait corps avec le devant des jambes, le front et le menton ensuite se pose plus ou moins sur ou sous les genoux. (Selon les morphologies) L’abdomen doit rester détendu, signe que les lombes ne sont pas poussées en arrière.

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Quitter la posture :

Inspirer, relever la tête, redresser le buste et revenir dans la posture de tadasana.

Les différentes saisies des pieds.

Saisir le gros orteil de chaque pieds avec le pouce l’index et le majeur de la main correspondante.

Une fois possible la saisie du bord externe des pieds, on peut croiser les doigts des mains devant les plantes de pieds, et ensuite saisir l’un des poignets, dans ce cas la paume de main du poignet saisie est tournée vers le devant.

En plaçant une brique verticalement au devant des pieds, on en saisit le bord externe, cela permet de mieux sentir la juste action de l’étirement : symétrie et unité par l’ajustement de la pression des deux plantes de pieds contre la brique : les pieds poussent contre la brique, les mains poussent la brique vers les pieds.

Drishti :

Dans une pratique axée sur la régénération, les yeux fermés sont relâchés et le regard intérieur dirigé vers le bout du nez en nasagra drishti.

Dans une pratique dynamique les yeux ouverts, le regard est dirigé vers les gros orteils en padhayoragri drishti.

 

 

Effets :

Toutes les postures en étirement avant ont une action apaisante sur le système nerveux. Paschimottanasana stimule le système digestif, régénère et défatigue. Accroit la vitalité. D’un point de vue psychologique pascimottanasana développe la patience et l’endurance dans l’action. Nous permet de développer notre axe directionnel. Dans cette posture l’utilisation des supports est d’une grande aide en cas de stress et de dépression.

Réflexions :

La réalisation de cette posture suppose une juste activation de la musculature profonde au niveau du tronc (son représentant principal étant le transversaire-épineux). Sans cette conscience elle s’avérerait néfaste pour les disques et au-delà pour tout l’équilibre de l’édifice corporel. Lors de la posture, les ischions tendent à s’écarter. Le pubis alors se resserre et le sacrum se libère.

 

Mise en garde :

Quelque soit la souplesse, toujours favoriser le mouvement à partir du bassin.

Pour beaucoup la posture sous sa forme traditionnelle est difficilement réalisable sans créer de sur étirement. Il sera dans un premier temps possible d’utiliser différents supports.

En cas de problèmes de colonne vertébrale, lombalgie, scoliose, opérations diverse de la colonne, ne pratiquez que sous la conduite d’un professeur expérimenté.

Utilisation des matériaux :

  • On peut poser sous le creux des genoux une couverture roulée pour goûter la sensation du buste qui s’étire sur le devant des jambes.
  • Pour favoriser une meilleure prise de la posture à partir du bassin, il est possible d’utiliser une couverture sur laquelle on s’assied. Les ischions seront légèrement en retrait sur la couverture, la pliure de la couverture sera en direction des pieds.

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  • L’utilisation d’une sangle permet la prise de la posture si l’on ne peut toucher les pieds sans arrondir le dos. Elle est posée juste au dessus des talons. Elle permet dans ce cas de mieux sentir la symétrie dans l’étirement des jambes et facilite l’antéversion du bassin.
  • Une fois la saisie des pieds possible on peut également poser sur les genoux un support pour poser le front.
  • Dans une pratique axée vers la régénération, la détente ou l’introspection on peut utiliser un support : couverture roulée sur les genoux ou une chaise pour poser le front. Dans ce cas, veiller à ce que la nuque reste dans le prolongement de la colonne, et à créer un appui tel que la peau du front soit descendante. On peut dans cas développer une pratique dirigée vers le ressenti de l’énergie ascendante et descendante. (Rohan- awarohan)

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Un point sait tout :

Amener la conscience au niveau du point yin men (37 vessie) : « porte vers la danse ». Il est situé à l’arrière de la cuisse à 6 travers de pouce à partir du pli sous-fessier. L’ouverture de cette « porte » est liée à la libération des tensions dans les ischio- jambiers, responsables de bien des malpositions du dos. La libération de la circulation du souffle dans le méridien de la vessie nous aide à sortir des peurs qui nous figent pour entrer à nouveau dans la danse de la vie.

 

 

 

 

 

 

 

Yoga fiche posturale détaille de tadasana la montagne

UTKATASANA

Utkatasana : la posture féroce, aussi nommée la posture de la chaise.

 

Technique

Prendre la posture :

Se placer en Tadasana : debout, bras étirés le long du corps, pieds joints. Les talons et les gros orteils se touchent.

tadasana

Les bords internes des gros orteils s’étirent vers l’avant, les bords extérieurs des talons s’étirent vers l’arrière, ainsi, la voute plantaire reste bien marquée. C’est la racine de la posture.

« La source jaillissante »

Sur une inspiration, tout en ouvrant les paumes de main vers l’extérieur, lever les bras pour les étirer au dessus de la tête. Les bras sont dans le prolongement des épaules. L’espace entre les omoplates est ouvert, les paumes de main sont en contact et les pouces entrecroisés.

Étirer doucement le coccyx vers le pubis et contracter le périnée tout en étirant les bras. L’auto grandissement ainsi établi, sur une expiration plier les deux jambes en tirant les épines iliaques antérieurs vers l’arrière tout en inclinant le buste. Lever le regard vers les pouces. Garder la posture 15 à 30 secondes en respirant tranquillement.

utkatasana3

Quitter la posture :

Expirer, tout en étant en contact avec le périnée, tendre les jambes et baisser latéralement les bras pour revenir en Tadasana.

 

Drishti

Les drishtis sont des points de fixation du regard dans la posture. Pour chaque posture on peut associer un de ces points, cela favorise la concentration dans la posture et permet de mieux percevoir les lignes d’étirement.

Pour cette posture, le drishti est « angusta ma diai » les pouces. Quand les mains sont jointes en namaskar (prière) ce drishti symbolyse l’union avec le divin.

Utilisation de matériaux :

Pour une meilleure compréhension de la posture on peut utiliser une brique.

Placer une brique entre les deux cuisses juste après l’articulation du genou. Serrer doucement la brique entre les cuisses. Faire une légère rotation externe en haut des fémurs tout en écartant les ischions. Cela permet la contraction, et de là la conscientisation d’un muscle profond : le carré crural.

utkatasana 4

Chez certains ce muscle est trop contracté, chez d’autres trop étiré.

Pendant la phase de relâchement, s’allonger sur le dos et écouter la circulation du souffle qui pu s’optimiser dans cette zone des fessiers.

Nos déséquilibres s’accompagnent toujours d’une musculature profonde délaissée.

Effets :

Cette posture unifie et harmonise la circulation de l’énergie (prana) dans les jambes.

Utkatasana nous permet de mieux prendre conscience de notre centre de gravité.

Utkatasana nous connecte à Manipura chakra (chakra du bas ventre) et donne une authentique sensation d’énergie.

 

Réflexions :

Le crochetage des pouces (à inverser régulièrement lors de votre pratique) active une chaine musculaire à laquelle appartient le périnée, ce qui en facilite la contraction.

C’est en particulier l’activation de cette zone qui va permettre la concentration et la transformation de l’énergie de base.

Donner l’information d’une légère rotation interne au niveau du poignet, cela engendre tout naturellement une rotation externe en haut de l’humérus. Cela permet de créer l’étirement à partir de l’espace du milieu des dorsales. (anahata chakra)

Plus la flexion des jambes est marquée, plus la posture est intense. Un des écueils de cette posture est de mettre trop de force au niveau de la colonne lombaire et ou des épaules et donc de « surcambrer ».

 

Un point sait tout :

On peut amener notre conscience au niveau la « source jaillissante »située au cœur de la voute plantaire. Ce point d’acupuncture fait partie d’un groupe de huit  points « sources » qui travaillent sur l’équilibre hormonal et nous aide à retrouver le sens de notre vie sur terre.

 Par Yvon et Catherine pour Santé Yoga.

Les fiches posturales.

 

Fiche posturale détaillée de Ustrasana la posture du chameau.

Ustrasana

Ustrasana :  La posture  dite du chameau

ustrasana chameau fiche posturale cours de yoga paris bastille

Le chameau est avant tout la monture qui aide à traverser le désert, grâce à laquelle on peut  donc atteindre le centre caché, l’Essence divine.

Technique :

Prendre la posture :

Se placer en virasana  ( assis sur les talons ). Se redresser pour être en appui sur les genoux.
L’écart entre les deux genoux est de la largeur d’un poing. Les pieds demeurent en extension.
Tout en déroulant les épaules en arrière, venir poser les mains sur les crêtes iliaques, les pouces en appui sur les épines postérieures. Se repousser du sol à partir des chevilles et des genoux. Entrez dans un auto grandissement tout en étirant le coccyx vers le pubis par la contraction du périnée. Presser les pouces en étirant la peau vers le bas, et, sur une longue expiration se déployer vers l’arrière en imaginant que le dos épouse une courbe. Tout en préservant cet étirement venir déposer une main après l’autre sur les talons. Appuyer les mains sur les talons et laisser rayonner l’espace du cœur.

ustrasana

Quitter la posture :

L’une après l’autre ramener les mains sur les épines iliaques postérieures. Tout en gardant la contraction du périnée, se redresser.

Exercices :

  • S’entrainer à parfaire la posture en maintenant le devant des cuisses et le pubis contre un mur.
  • On peut aussi quand on maitrise suffisamment la posture, poser les mains à plat sur les plantes de pieds et aussi enserrer les chevilles avec les mains.
  • Tout en maintenant un bon étirement du bas du dos,  étirer un bras dans le prolongement de l’épaule. Et même les deux ensemble !

ustrasana 2

Effets :

Cette posture nourrit, vivifie et renforce l’axe vertébral. Cette posture nous aide à relever les défis.

Réflexion :

On peut conscientiser la torsion des os pour les bras et les jambes.
Le corps de l’os est en rotation externe dans sa partie supérieure et en rotation interne dans sa partie inférieure.

 

Un point sait tout :

Dans cette posture, on peut poser  la conscience au niveau de l’espace entre les deux sourcils.
La légende dit qu’Adam, dans le paradis, portait une émeraude en ce lieu. L’ouverture de ce lieu nous aide à dépasser la dualité et à retrouver le paradis d’une vision aimante.

Par Yvon et Catherine pour Santé Yoga.

 

Les fiches posturales

 

PAWANMUKTASANA

 Pawanmuktasana : Libération des vents pervers.

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Cette posture destinée à la purification, s’inscrit dans une série ancrée dans la Tradition.

 

Technique :

Prendre la posture :

 

S’allonger sur le dos. Plier la jambe gauche en ouvrant le genou à l’extérieur et venir poser le pied à plat, le genou vers le plafond. Plier la jambe droite de la même façon. L’écart entre les deux pieds correspond à la largeur du bassin.

Cette façon de fléchir les jambes nous permet de rester plus en contact avec notre musculature profonde. (en particulier le psoas)

Presser les pieds dans le sol, et tout en expirant, soulever légèrement le bassin puis l’étirer vers les talons.

Ensuite prendre la nuque avec les mains et soulever à peine la tête en glissant les mains vers l’arrière tout en la reposant le plus loin possible du sacrum.

On place ainsi les disques intervertébraux en « décharge ».

Contracter le périnée et en expirant ramener les deux genoux vers soi tout en joignant les jambes. Veiller à maintenir le sacrum au sol. Les talons et les gros orteils se touchent, la pression de la face interne des genoux s’égalisent.

Croiser les mains sur les deux genoux, presser légèrement les genoux contre les mains de façon à maintenir la lordose physiologique du bas du dos.

Inspirer et en expirant soulever la tête en gardant les épaules ouvertes et détendues. Le menton vient vers le sternum, le sternum vient vers le menton.

pawandetour

 

Quitter la posture :

 

En expirant reposer la tête, et allonger une jambe après l’autre.

 

Exercices :

 

Prendre la posture telle que décrite précédemment.

Inspirer et en expirant allonger la jambe droite en la gardant au ras du sol. Le gros orteil droit s’étire vers l’avant, le petit orteil s’ouvre à l’extérieur.

Donner l’information d’une rotation externe en haut de la cuisse droite, et d’une rotation interne vers la malléole interne. Ceci correspond à la torsion physiologique des os. C’est la posture eka pada pawanmuktasana. Reprendre pawanmuktasana reposer la tête. Changer.

Dans cette posture, on peut placer les mains de différentes façons :

  • les mains croisées entre le mollet et la cuisse
  • les mains saisissent le bord extérieur des pieds.
  • Les mains saisissent les bords internes et externes d’un pied. ( dans la variation )

 

 

Les effets :

 

Cette posture tonifie le périnée et le transverse de l’abdomen.

 

Réflexion :

 

Cette posture est une invitation à s’abandonner dans l’espace du cœur.

 

 

Un point sait tout :

 

On peut amener notre conscience au niveau du point « ya men » pour en optimiser l’ouverture. Ce point d’acupuncture est situé sur l’axe médian de la tête, un travers de pouce en dessous de la protubérance occipitale. C’est un des tout premiers points de la formation embryonnaire. Ce lieu nous aide à retrouver notre dimension vibratoire, et à la manifester dans une parole redevenue vivante et aimante.

Une des traductions possibles de « ya men » est : porte de la communication verbale.

 

 Par Yvon et Catherine pour Santé Yoga.

 

 Les autres Fiches Posturales

 

 

TRIKONASANA la posture du triangle

 

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Le Sri Yantra présente des pétales et des lignes triangles disposés en cercles concentriques ( mandalas ). On dit de ce yantra qu’il est une géométrisation symbolique du corps humain et de ses énergies subtiles.

« Sri Vidya »

Trikonasana peut être considérée comme la posture reine des postures debout.

 

Technique :

Prendre la posture de tadasana la montagne, point de départ de toutes les postures debout.

tadasana la montagne cours de yoga paris bastille

Ouvrir les jambes de la longueur d’une jambe, les deux jambes ouvertes sont pareilles à un triangle équilatéral.

Les pieds sont parallèles, les bras à l’horizontale dans l’alignement des épaules, les paumes ouvertes tournées vers le sol, les doigts en contact, le pouce légèrement ouvert.

Tourner  le pied gauche légèrement vers l’intérieur (  plus ou moins 60° ) en faisant partir ce geste du centre de gravité du corps (3  travers de doigts sous le nombril ), tournez le pied  droit vers l’extérieur avec cette même conscience. Pour dynamiser les jambes,  monter les rotules sans bloquer l’articulation du genoux . Le talon droit se trouve dans l’alignement de l’arc du pied gauche.

 Absorber le pli de l’aine. Au milieu se situe l’articulation de la hanche ( Dite coxo-fémorale ) étirer le bras droit loin sur le côté, et tout le corps.

Venir entourer la  cheville avec la main. Étirer puissamment les deux bras dans l’alignement des  épaules . Les deux flancs restent  harmonieusement étirés.

Etirer la nuque en douceur, et tourner le visage vers le ciel. Regarder le pouce  de la main levée, en faisant partir le regard de l’arrière de la tête.

fiche technique posturale Trikonasana la posture du triangle yoga paris bastille 75012

Laisser rayonner la posture depuis le cœur.

Support : un bloc en bois ou en liège peut être placé derrière le pied, L’avant du bloc se situe au niveau de la malléole externe.  Ce support facilite l’ajustement de la posture.

Quitter la posture :

Contracter légèrement le périnée,  et revenir sur une inspir en gardant bien l’étirement. Changer de côté.

Effets :

Cette posture donne de la stabilité et de la force. Elle conjugue la Verticale, l’Horizontale et l’oblique, directions fondatrices de toutes construction.

Elle nous aide à nous situer dans l’espace physique et relationnel.

Exercice :

S’entrainer à bouger les pieds et les jambes sans que la tête ne suive le mouvement, en restant centré.

Réflexions :

 Dans trikonasana, on peut conscientiser la spirale dans chaque jambe. Donner l’information d’une rotation externe en haut de la cuisse et d’une rotation interne vers la malléole interne et même jusqu’à la racine du gros orteil.

Tous nos os sont spiroïdes.

Conscience de la musculature profonde : tout le long de la colonne vertébrale, il y a des petits muscles qui la protègent. Chez la plupart d’entre nous, cette musculature est sous-employée.Son activation dans Trikonasana est très importante. Cette activation s’obtient par l’étirement nuancé de l’axe vertébral.  Pour que cet étirement puisse bien s’accomplir, cela demande un bon placement du bassin.

 

Un point sait tout :

Entre la 2°et la 3° vertèbre lombaire, au niveau de la taille, se trouve un des plus grands points d’acupuncture : la « porte de la vie éternelle ». Ming Men.

Dans la sagesse médicale chinoise, on appelle les tensions autour de cette zone « les écorces de l’ego ». La libération de ces tensions nous sera une aide pour retrouver notre identité profonde et de là, notre projet de vie.

 

Par Yvon et Catherine pour Santé Yoga.

 

Les autres Fiches Posturales

 

 

 

 

Yoga fiche posturale détaille de bhujangasana le serpend

BHUJANGASANA : le serpent

 

bhujangasana le serpent cours de yoga Paris Bastille gare de Lyon Nation 12e 11e massages

…Devant Patanjali, incarnation d’Adisesa, blanc de couleur et aux mille visages radieux, sous la forme du serpent divin Ananta, a forme humaine sous les épaules, portant le glaive de la discrimination, une roue de feu symbolisant l’éternité, et la conque représentant le son divin, je me prosterne. Aum

Technique :

S’allonger sur le ventre.
Faire corps avec la terre, pareil au serpent, en capter l’énergie.
Étirer les jambes à partir du centre de gravité du corps, dynamiser les rotules sans bloquer l’articulation des genoux. Les gros orteils se touchent et s’épousent.
Allonger la colonne de façon nuancée.
Placer les mains : selon la souplesse les mains se trouvent plus ou moins en arrière de la ligne des épaules.
Les coudes sont dirigés vers l’arrière et poussent dans les mains. Maintenir l’appui du bord interne des mains.

Prendre la posture :

Tout en étirant les jambes, tirer le coccyx vers le pubis tout en ouvrant le pli des aines.
A partir de cet ancrage, sentir un étirement, un frémissement tout le long de la colonne, maintenir l’étirement de la colonne, et en expirant, dérouler les épaules tout en poussant les coudes dans les mains, de façon à relever le buste en imaginant que le dos épouse une courbe.

Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

yoga fiche posturale détaillée de Bhujangasana le serpend
La posture rayonne à partir du cœur.

Quitter la posture :

Revenir lentement en étirant le dos.
Refaire corps avec la terre, poser une joue, s’abandonner.

 

Les effets :

Cette posture nous ouvre à la vie à partir de l’expansion de la cage thoracique et d’un bon ancrage dans la terre du bassin.

 

Réflexions :

Dans la prise de la posture, veiller à ne pas entrer dans la posture à partir de la nuque.
Maintenir le contact du pubis avec le sol.

Conscience du squelette : valable pour tous les asanas.

Dans cet asana, on peut conscientiser la spirale de chaque jambe, ce qui en optimisera l’étirement.
Donner l’information d’une légère rotation externe en haut de la cuisse et d’une rotation interne vers la malléole interne. Cette information correspond à la torsion du corps du fémur et du tibia.

 

Conscience de la musculature profonde :

Tout le long de la colonne vertébrale, il y a des petits muscles « sentinelles ».
Chez la plupart d’entre nous cette musculature est sous employée.
Plus on utilise cette musculature moins on a besoin de force dans les bras.
Dans cet asana, c’est, en particulier, la traction du coccyx vers le pubis et l’allongement nuancé de toute la colonne qui permet de ne pas étouffer cette musculature profonde sous les grandes nappes musculaires de surface.

 

Un point sait tout :

Il est lieux de notre corps qui sont des chambres acoustiques. On peut lors de la pratique d’une posture amener notre conscience au niveau de certains de ces lieux, y respirer.
Dans bhujangasana, on peut aller visiter la zone du pli de l’aine.
Le point Qi Chong situé sur le bord supérieur de l’os du pubis à deux largeurs de pouce de la ligne médiane. C’est le 30 point sur le méridien de l’estomac.
L’ouverture harmonieuse de cette zone du pli de l’aine est très travaillée dans la sagesse chinoise pour la construction d’un corps non violent.
Observer combien la traction du coccyx vers le pubis facilite l’ouverture de ce lieu.

Par Yvon et Catherine, pour Santé Yoga.

 

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